Avete presente tutti l’immagine di Rocky che si allena sulla scalinata a Philadelphia: un’immagine di fatica, dedizione, sudore. Ma vi siete mai chiesti perché l’allenamento sui gradini serve? A parte Rocky, che evidentemente nella vita non era un runner, sono quasi certa vi sia capitato durante le vostre corse di vedere dei runner salire e scendere da gradini, scalinate, gradoni e scalette. Durante i duri mesi di lockdown le scale dei condomini sono state usate – talvolta senza troppa consapevolezza – per allenarsi un po’. Quindi perché cimentarsi nell’allenamento sui gradini? Oltre che per rischiare di cadere?
L’allenamento pliometrico —
Scale e gradini, in qualsiasi modo si facciano purché mettendoci energia, sono un allenamento pliometrico. Secondo la definizione tecnica l’allenamento pliometrico è un allenamento in cui il muscolo si distende (fase eccentrica) e distendendosi incamera energia. Per poi liberarla in modo esplosivo nella fase di spinta (fase concentrica). Si comporta cioè come un elastico. Nella fattispecie per fare un gradino la gamba si piega (fase eccentrica), incamera energia e la libera spingendo verso l’alto (fase concentrica) in modo più o meno esplosivo a seconda di quanto siamo allenati.
L’allenamento pliometrico serve per sviluppare forza reattiva e forza esplosiva, caratteristiche che nella corsa si traducono in una maggiore velocità e reattività. Percorrere di corsa scalinate o saltare su gradini, inoltre, migliora esponenzialmente la qualità dei vostri riflessi e la coordinazione. Per non cadere, appunto, è necessario avere riflessi veloci e una buona coordinazione, soprattutto se i gradini non sono uniformi.
I diversi possibili allenamenti sui gradini —
Possiamo usare scalinate e gradoni in modi differenti, ma tendenzialmente possiamo dividere gli esercizio in due: esercizi continui ed esercizi a ripetizioni. Nel primo caso l’esempio tipico è salire una scalinata abbastanza lunga correndo ripetendo l’esercizio più volte. Oppure farlo saltando sui gradini a piedi pari, o ancora su un piede solo. Le varianti possono essere tantissime in base alla vostra esperienza con questo tipo di allenamento. All’inizio possiamo limitarci alla salita di un solo gradino per volta per poi aumentare il numero di gradini.
Per quanto riguarda i salti, verificate prima lo stato dei vostri tendini che verranno sollecitati. Fatto questo anche qui le varianti sono infinite: balzi a piedi pari di uno, due, tre o anche quattro gradini, balzi su un piede solo, balzi alternati. Il cuore, se la scalinata è lunga, sale rapidamente portandovi in pochi secondi in Zona 4 o anche 5. L’allenamento quindi migliorerà la vostra forza, ma anche la vostra resistenza alle frequenze cardiache alte. Il recupero avviene scendendo lentamente al punto di partenza.
L’allenamento a ripetizioni, invece, prevede da 6 a anche 20 ripetizioni di un esercizio particolarmente intenso, anche volendo con l’uso di sovraccarichi. Esempio tipico è il Box Jump. Si usa una gradone abbastanza alto e si salta sopra a piedi pari, arrivando in posizione di squat. In questo caso la forza esplosiva richiesta è molto grande e si allena in modo intenso. Questo tipo di esercizi lavorano sulla forza esplosiva. Il recupero è tra le serie. Gli esercizi pliometrici, soprattutto se intensi e tecnicamente impegnativi, andando ad esercitare muscoli, ma soprattutto tendini e articolazioni, andrebbero inseriti sotto la guida di un trainer che ne valuti l’esecuzione.
Quando fare l’allenamento sui gradini e scalinate —
Questi allenamenti vanno inseriti gradualmente, aumentando le ripetizioni e la difficoltà degli esercizi. Il momento ideale per inserirli è l’inverno, quando si è fuori dalla preparazione specifica di gare lunghe. Questo perché gli allenamenti di forza sono difficili da “digerire” per l’organismo, soprattutto per i neofiti e possono dare qualche fastidio a muscoli e tendini nell’immediato.
All’inizio può bastare una sessione ogni due settimane , per arrivare all’allenamento settimanale. In tempo di competizioni si può pensare a fare un “richiamo” ogni 15 giorni. Cioè inserendo qualche esercizio a fine allenamento lento una volta ogni due settimane.
