Dai benefici al ritmo: tutto quello che bisogna sapere sulla corsa lenta
La corsa lenta, anche conosciuta come “fondo lento”, è il modo più naturale di correre. Dal principiante che inizia a correre perchè vuole rimettersi in forma, al runner che segue le schede di allenamento, fino al jogger che solitamente corre solo per piacere e benessere.
La corsa lenta è la componente maggiormente presente in qualsiasi programma di allenamento. Può variare da una percentuale pari al 100% fino a schede di professionisti che comunque mantengono una percentuale piuttosto elevata, pari al 70%.
Cosa vuol dire “corsa lenta” e a che ritmo dovrebbe essere affrontata? —
Non c’è una regola e non esiste una risposta corretta perchè questo ritmo si definisce in base a tanti fattori:
- Numero di allenamenti settimanali e chilometraggio
- Stato di forma dell’atleta
- Numero di allenamenti intensi a settimana, i cosiddetti “lavori”
- Esperienza dell’atleta
I benefici della corsa lenta —
La corsa lenta ha molti benefici, articolazioni e muscoli saranno meno sollecitati rispetto ad allenamenti più intensi e questo porterà ad incorrere meno frequentemente in infortuni.
Inoltre, la corsa lenta richiede comunque l’utilizzo di energia e consente di gestire al meglio lipidi e grassi e conseguentemente, seppur meno intensa, fa dimagrire.
Anche dal punto di vista psicologico sicuramente correre senza l’ossessione del tempo e dei risultati permette di godersi al meglio la seduta di allenamento e permette di poterla condividere con altri podisti, fattore importante ma spesso non applicabile quando si seguono determinati allenamenti di velocità.
Però, per stabilire il nostro ritmo di corsa lenta, è necessario fare dei test per poi definire la differenza in percentuale da applicare.
Questi test possono essere diversi; per esempio, una gara appena fatta di circa 10 km, i classici test valutazionali e infine con l’utilizzo del cardiofrequenzimetro, cercando di stare in una fascia tra il 70%-75% della propria FCMax che però deve essere calcolata o dai test sopracitati oppure dai test cheè possibile effettuare all’interno dei nostri orologi GPS.
Facendo un esempio, sarebbe opportuno correre una corsa lenta circa 50’’ al km più lentamente rispetto ad una gara di 10km. Questo però non è sempre vero perchè questo calcolo può variare anche in base all’atleta, motivo per il quale è sempre consigliato fare i test valutazioali e utilizzare come valore di calcolo la percentuale.
Il valore della corsa lenta —
Quindi, come detto sopra, per calcolare l’esatto valore della nostra corsa lenta, bisogna tenere in considerazione:
- Numero di allenamenti settimanali: più saranno gli allenamenti, maggiore sarà la necessità di recuperare e quindi, il giorno successivo al nostro “lavoro”, la corsa lenta sarà sicuramente più lenta;
- Chilometraggio settimanale: maggiore sarà il numero di chilometri, più lento sarà l’allenamento di corsa lenta;
- Stato di forma dell’atleta: normalmente a ridosso della gara si riduce il chilometraggio e l’intensità mantenendo la CL un po’ più svelta, lontano dalle gare invece la corsa lenta sarà più lenta perchè sarà necessario recuperare maggiormente dai lavori intensi;
- Numeri di “lavori” settimanali: è uno dei fattori pi importanti perchè in base a questo solitamente varia il ritmo di corsa lenta che affronteremo nei nostri allenamenti. Nella preparazione di una maratona possono essere programmati 2 o 3 allenamenti di qualità settimanali (su 6 corse a settimana). Nel caso in cui i lavori sono 3, le corse lente che affronteremo saranno davvero lente per poter recuperare al meglio. Nel caso in cui, invece,le corse intense saranno 2, potremo spingerci un po’ di più anche sugli allenamenti lenti.
- Esperienza dell’atleta: è un fattore importante perchè con l’esperienza la capacità di recupero può migliorare e quindi la corsa lenta per un “principiante” della disciplina non sarà uguale alla corsa lenta di un “esperto”, a parità di livello.
In conclusione, il ritmo della corsa lenta va calcolato in base a molti fattori. Spesso ci si concentra sul fare troppi lavori intensi trascurando la corsa lenta, invece sarebbe necessario, per le medie e lunghe distanze, dare importanza il più possibile a questa tipologia di corsa senza eccedere con gli allenamenti intensi!
