Fra i vari mezzi di allenamento per le gare di fondo e mezzofondo un ruolo particolare lo hanno sicuramente i circuit training forza-resistenza. Di cosa si tratta nello specifico visto che sul circuit training tradizionale si sa quasi tutto? Sul piano pratico di abbinare, con ampia varietà di assemblaggio, alcuni singoli esercizi del circuit training tradizionale con distanze di corsa effettuate a varie velocità. Questo mezzo di allenamento, ideato già nel 1956 dai ricercatori britannici Morgan ed Adamson,ha poi subito nel corso dei decenni successivi tutta una serie di modifiche. Il concetto generale è però rimasto sempre lo stesso: migliorare insieme le resistenze muscolari che durante lo sforzo prolungato tendono ad essere meno efficienti ed al tempo stesso anche il Vo2Max cioè il massimo consumo d’ossigeno. E come logica conseguenza portare l’atleta ad avere un’azione più economica ed una meccanica di corsa più incisiva.
Estensivo-Intensivo —
Entrando di più nello specifico i circuit training forza resistenza possono essere di due tipi: l’estensivo più mirato a migliorare la forza resistente. L’intensivo più mirato a migliorare la potenza muscolare.
Tre sedute tipo —
In chiave operativa ecco tre sedute tipo di circuit training forza resistenza.
A) Tradizionale. Si possono fare sei esercizi tutti della durata di 30 secondi interessando i vari distretti muscolari vedi: molleggi, saltelli divaricati, affondi sagittali, addominali, flessioni sulle braccia, skip. Dopo ogni esercizio si può effettuare una frazione di corsa di 200 metri a velocità medio elevata. Il circuito viene poi completato con un 1000 metri conclusivo sempre corso a velocità medio elevata. Dopo un recupero di tre minuti si può ripetere lo stesso circuito variando anche i sei esercizi di partenza.
B) Organico. Lavorando più in chiave organica si possono fare invece gli stessi sei esercizi sopracitati tutti in rapida sequenza togliendo però tutti i 200 metri successivi ma effettuando una sola prova conclusiva di corsa compresa fra i 400 a 1000 metri a ritmo medio elevato per chiudere il circuito. In questo caso il recupero fra un circuito e quello successivo può scendere a 90 secondi.
C) Reattivo. Il terzo tipo di circuit training forza resistenza che proponiamo è quello reattivo. In questo caso i sei esercizi sopra citati diventano quattro in modo da non superare i due minuti di lavoro. Cambia invece di parecchio l’ intensità della prova conclusiva di corsa che deve essere effettuata al ritmo di una gara di 800 metri se la medesima è compresa fra i 100 ed i 200 metri. Oppure al ritmo di una gara di 1500 metri se la medesima è compresa fra i 300 ed i 400 metri. La pausa di recupero fra un circuito e l’altro può essere fissata in due minuti.
