Il test di Cooper, un test di cui si parla molto. A cosa serve e come si esegue? E’ utile anche per gli amatori? Tutti i consigli per sperimentarlo
Una delle domande che si pone un amatore è “come faccio a capire se sto migliorando o no? E come faccio a capire se il mio corpo risponde bene all’allenamento?”.
Uno dei parametri che vengono citati più spesso è il VO2max, cioè il massimo Volume di Ossigeno che si riesce a consumare in un minuto
Cos’è il VO2max —
Il VO2max è una misura riconosciuta a livello globale che indica lo stato di forma di un individuo. Più questa è alta e più l’atleta è in forma. Il VO2max indica il livello massimo di sforzo esprimibile e si può sostenere per una decina di minuti circa. Al crescere del VO2max l’atleta riuscirà o ad esprimere uno sforzo maggiore (nella corsa una velocità maggiore) oppure a mantenere per più tempo uno sforzo submassimale.
La Vo2max non è un dato molto modificabile, nel senso che si può migliorare di qualche punto, ma ha una componente tipica e innata dell’individuo. Per curiosità il valore massimo mai registrato su un essere umano è 97,5ml/min/kg, ed è del ciclista svedese Oskar Svendsen. A livello femminile, il dato più alto sinora registrato è quello della maratoneta americana Joan Benoit, con un valore di 79,6ml/min/kg.
Un runner amatoriale ha valori che passano dai 45 ml/min/kg ai 70 ml/min/kg, circa. Ma per un amatore più che il valore numerico è importante verificarne le oscillazioni per capire se sta facendo un “buon lavoro” con l’allenamento o meno.
Come fare per verificare lo stato del proprio VO2max? —
Oggi la maggior parte degli orologi da corsa ci danno una stima di questo valore, ma se vogliamo essere più precisi possiamo operare un test. I test sono diversi, i più sofisticati si fanno in laboratorio, ma se volete un test semplice e fattibile in autonomia, potete provare il test di Cooper.
Test di Cooper, cos’è e come funziona —
Il test di Cooper prende il nome dal suo ideatore, il medico della NASA Kenneth H. Cooper ed è un test utilizzato nell’attività sportiva ideato nel 1968 per usi militari. L’esecuzione è molto semplice: l’atleta corre al massimo delle sue possibilità per 12 minuti esatti, preferibilmente su un percorso misurato come la pista. A questo punto si rileva la distanza percorsa, esprimendola in metri e la si inserisce in questa formula:
dove d è la distanza percorsa in 12 minuti espressa in metri.
Molto semplice l’esecuzione quindi e si può fare senza aiuti esterni (anche se sarebbe meglio avere l’aiuto di un coach che prendesse i tempi). Per fare il vostro test di Cooper vi serviranno:
- un percorso misurato
- un orologio cronometro di qualsiasi tipo
- la calcolatrice
Ovviamente potete affidarvi anche ad un orologio GPS, sapendo che però qualche metro può “scappare” alla sua rilevazione.
Come fare il test di Cooper —
Per prima cosa dovrete correre alla vostra massima possibilità, per cui è fondamentale un buon riscaldamento. Per scaldarvi correttamente fate 15-20 di corsa lenta e poi una decina di minuti di esercizi di tecnica di corsa per attivare i piedi.
Dopodichè potete iniziare il test. Correte a velocità costante, ma massimale per 12 minuti esatti. E’ meglio correre costantemente che fare degli scatti per mantenere il cuore il più stabile possibile. A questo punto siate precisi e prendete la misurazione, inserendola nella formula.
Più che per il valore in sè, questo test è importante per verificare l’andamento dell’allenamento e le oscillazioni della performance.
Perché il test sia valido, il giorno precedente osservate il riposo in modo da fare il test con le gambe “fresche”.
Una nota: nei debuttanti questo test risulta poco attendibile. Questo perchè chi comincia non riesce a essere costante in 12 e una qualsivoglia problematica, anche estemporanea, può enormemente influenzare il rendimento. Un neofita infatti potrebbe correre a 6 al chilometro o a 6’30” senza accorgersi troppo del cambiamento. E’ bene quindi valutare se fare il test solo quando si è consapevoli di poter mantenere lo sforzo per tutti e 12 i minuti necessari.
