Lo sapevi che i campioni fanno circa 180 passi al minuto? Scopri il perché e come imitarli.
I due fattori determinanti per la velocità nella corsa sono la lunghezza e la frequenza della falcata.
Quando passi dal correre facile al girare al ritmo di gara, la lunghezza del tuo passo aumenta naturalmente, poiché generi più potenza. Eppure, a dispetto del quasi raddoppiamento della lunghezza del tuo passo, la frequenza delle tue falcate (quanto spesso compi un passo) rimane pressoché costante. Ciò avviene perché le caratteristiche del passo dipendono dai meccanismi biomeccanici naturali.
Tuttavia, con l’allenamento giusto puoi sviluppare una frequenza di falcate maggiore, che ti porterà a correre più velocemente. Aumentare la frequenza del tuo passo ti consentirà anche di ridurre i “sobbalzi” in verticale, perché il passo più veloce costringe il corpo a rimanere più radetne al terreno.
Questo atterraggio più leggero non solo ti rende più veloce, ma attenua anche l’impatto col terreno, considerato la principale causa degli infortuni da corsa.
Il numero magico
I ricercatori hanno riscontrato che i migliori mezzofondisti hanno una frequenza delle falcate di circa 180 passi il minuto.
Per verificare la frequenza delle tue falcate, procedi al tuo ritmo naturale di corsa, quindi cronometrati per 60 secondi e conta quanti passi fai in questo lasso di tempo. Per comodità, conta semplicemente ogni volta che il piede destro o sinistro tocca il suolo, quindi moltiplica per due.
Se la frequenza delle tue falcate è inferiore a 180, consolati, sei in buona compagnia! Sebbene la mia frequenza durante la maratona delle Olimpiadi del 1992 fosse stata di 182 passi (l’ho calcolata guardando un video), in alcune gare più recenti si aggirava sui 160.
Per aumentare la frequenza dei tuoi passi, una volta alla settimana concentrati sulla loro cadenza durante un’uscita di corsa tranquilla. Rilassati e cerca di scivolare sul terreno. Muovi le braccia un po’ più velocemente e vedrai che le gambe faranno lo stesso. Controlla di tanto in tanto la tua frequenza durante la corsa per vedere se riesci a mantenere un numero maggiore di passi.
Inoltre, prova a fare qualche lavoro di corsa in discesa come quello qui sotto, poiché una leggera pendenza a favore facilita il movimento delle gambe e ti farà provare le sensazioni di una frequenza di falcate maggiore.
Un allenamento in discesa
Per imparare a far girare le gambe più velocemente, prova a fare alcuni allunghi in discesa una volta alla settimana. Il tuo obiettivo finale dovrà essere quello di raggiungere i 180 passi al minuto, indipendentemente dalla velocità.
- Trova un pendio con una leggera pendenza, su erba o sterrato, che sia lungo 50-100 metri.
- Riscaldati con tre o quattro chilometri di corsa lenta.
- Sali in cima e quindi inizia a correre in discesa mantenendo il controllo dell’azione e lasciando che la gravità ti porti gradualmente ad accelerare. La discesa ti spinge naturalmente ad aumentare la frequenza dei tuoi passi. Torna al punto di partenza correndo lentamente.
- Prova a fare dai 4 ai 6 allunghi in discesa.
- Concludi correndo lentamente qualche chilometro come defaticamento.
