L’allenamento a digiuno per dimagrire è un argomento molto discusso tra gli appassionati di nutrizione sportiva. Ma sarà davvero efficace?
Il corpo cerca sempre di mantenere stabile la glicemia, ossia il livello di glucosio nel sangue. Questo lo fa utilizzando il glicogeno (ossia le scorte di glucosio immagazzinate nel nostro corpo) se c’è a disposizione oppure altre fonti di energia, come i grassi. Quando siamo a digiuno, le scorte di glicogeno nel fegato sono esaurite; quindi, il corpo mobilizza e utilizza i grassi per formare glucosio (il glicogeno muscolare, infatti, può essere utilizzato solo dal muscolo).
Tradotto: se pedaliamo a digiuno, il corpo brucia più grassi. Alt! Fermi tutti! Se state già puntando la sveglia alle 5 del mattino per domani pensando di andare ad allenarvi a digiuno, aspettate un momento e ascoltate il resto.
In realtà, dopo la pedalata, durante la giornata noi andremo necessariamente a mangiare prima o poi, perché non possiamo rimanere a digiuno per sempre. Se durante l’allenamento abbiamo usato più grassi, il corpo ne userà meno durante il resto del giorno, utilizzando soprattutto carboidrati, mentre se abbiamo usato più glicogeno durante la pedalata, il corpo ne userà meno durante il resto del giorno e utilizzerà di più i grassi.
Quindi quello che conta è il deficit calorico che abbiamo instaurato! Che quelle kcal derivino dal glicogeno o dai grassi, nel corso delle 24 ore non importa, per dimagrire conta soltanto aver bruciato più kcal di quelle che abbiamo introdotto.
Per di più, se ci basiamo solo sul digiuno notturno, che dura circa 8 ore, ma la sera prima abbiamo mangiato carboidrati e siamo stati a riposo o abbiamo fatto un allenamento blando, avremo comunque le scorte di glicogeno muscolare intatte; quindi, durante la nostra pedalata mattutina a digiuno il corpo inizierà comunque ad usare quello anziché i grassi.
Se tentiamo di pedalare ad alta intensità, dopo che sarà terminato il glicogeno muscolare, avvertiremo spossatezza e sarà impossibile continuare con la nostra seduta di allenamento, quindi l’unico modo per riuscire a pedalare a digiuno è tenere bassa l’intensità. Però, così facendo, se mi alleno ad esempio per 1h30’ a bassa intensità brucerò meno calorie rispetto che allenandomi sempre per 1h30’ ad alta intensità dopo aver fatto colazione: ancora una volta, per dimagrire quello che conta è instaurare un deficit calorico, quindi meglio allenarsi ad alta intensità dopo colazione bruciando più calorie piuttosto che dover tenere bassa l’intensità perché non si è mangiato e quindi bruciare meno calorie!
Quando ha senso l’allenamento a digiuno, allora?
1. Se per necessità lavorative e/o familiari dovete allenarvi all’alba e non avete il tempo di fare colazione e digerirla, allora va benissimo, visto che l’alternativa sarebbe non allenarvi;
2. Se proprio volete fare in modo da bruciare più grassi, l’allenamento a digiuno va programmato e strutturato in maniera più razionale del “ho dormito, non ho fatto colazione ed esco a pedalare”; innanzitutto il giorno prima dovreste fare in modo da esaurire le scorte di glicogeno con un allenamento intenso e lungo, poi a cena non dovete reintegrare le scorte di glicogeno (quindi dovete fare una cena povera di carboidrati) e il giorno dopo potete fare la vostra pedalata blanda a digiuno.
In alternativa, se avete molto tempo a disposizione durante il giorno, al mattino potete fare una sessione di allenamento molto intensa, poi fate un pranzo povero di carboidrati e poi al pomeriggio fate una seconda sessione di allenamento blando. Occhio però perché questa opzione non è per tutti, di solito la scelgono gli atleti professionisti ed è comunque bene che vi rivolgiate al vostro medico prima di sperimentarla su di voi.
Per concludere: se volete dimagrire, è molto più importante fare in modo che il bilancio energetico sia negativo (ossia che le calorie introdotte siano di meno di quelle bruciate durante la giornata) piuttosto che concentrarvi su strategie di dubbia utilità come quella dell’allenamento a digiuno.
Allenare la potenza lipidica
L’allenamento a digiuno può essere fatto non solo perché si ha l’obiettivo di dimagrire, ma anche perché si vuole rendere di più in gare particolarmente lunghe dove magari non è possibile mangiare molto, tipo gare di ultraendurance, dove anche se ci si alimenta il dispendio calorico può essere talmente elevato che quello che si mangia non è sufficiente a garantire buone scorte di glicogeno.
In questo caso si va ad allenare la cosiddetta potenza lipidica, in modo da riuscire a risparmiare il glicogeno immagazzinato nei muscoli abituando l’organismo a consumare fin da subito una quantità piuttosto alta di grassi. Comunque, di solito, in tutte le altre gare come le classiche granfondo ci sono sempre i ristori in cui si può mangiare e quindi le riserve di carboidrati non sono mai esaurite, per cui in casi come questi ha poco senso allenare la potenza lipidica.
