C’è un filo sottile che lega la corsa alla matematica. Pensate sia un detto che nasconde un filo di ironia? Invece alla base di qualsiasi corsa c’è proprio il calcolo. Chilometri che si susseguono, velocità, minuti e secondi, tempo mancante, medie. Un continuo calcolo nella testa del podista, un’analisi sottile, predittiva, alle volte impietosa. La maratona è matematica.
la maratona è matematica
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Sentirete questa frase uscire dalla bocca di tanti maratoneti, soprattutto andando indietro negli anni. Ma perché si dice? Perché c’è una formula precisa per arrivare in fondo ad una 42 chilometri nel tempo sperato, una formula che non sempre è facile, ma che è molto specifica. Per parlare di maratona non bisogna trascurare nessun dettaglio, nessuna frazione di numero. La maratona non ammette errori, esattamente come un’equazione matematica, con però un’incognita costante e che è difficile risolvere. Quali sono i fattori di questa formula?
il tempo in gara è inversamente proporzionale al volume dei chilometri di allenamento
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Nella maratona non ci si può improvvisare. Se una 10 chilometri si può fare anche all’ultimo momento, per la 42 chilometri serve una preparazione specifica. Dalle 12 alle 20 settimane di allenamento dedicato sono il pane quotidiano dei maratoneti. I volumi di chilometri che aumentano gradualmente a superare anche i 100 settimanali per gli amatori, i 200 per i professionisti. I lunghi che superano i 30 chilometri. La prima regola è che più chilometri si correranno in allenamento e più saremo pronti per la maratona. Si leggeranno alle volte teorie “innovative” che prevedono solo pochi chilometri per arrivare alla regina, ma sappiate che non sono che supposizioni. La verità è che più il nostro corpo è abituato a sostenere alti volumi e più renderà in maratona.
Il tempo al chilometro in maratona è superiore al tempo al chilometro dei 10 chilometri.
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Questa è una regola assoluta: se correte i 10 km a 4’00” al chilometro quasi sicuramente correrete la maratona più lentamente di 15″-20″ al chilometro. Impossibile mantenere l’intensità del 10.000 per 42 chilometri. Per calcolare il vostro ipotetico tempo in maratona esistono tabelle precise, ma dovete aggiungere almeno 15″ al chilometro rispetto alla 10km e 10″ al km rispetto alla mezza maratona.
I secondi 21km della maratona sono più duri dei primi 21km
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Sono pochissimi i maratoneti che riescono a essere più veloci nella seconda parte di gara rispetto alla prima. Questo perché dopo un paio di ore di corsa le energie tendono a diminuire e si incontra il fatidico “muro”. Come calcolare quindi che ritmo tenere nella prima parte per una seconda parte meno dura? Nei primi 21 km siate più lenti di circa 12-15 secondi al chilometri rispetto alla vostra miglior mezza maratona, cioè circa 4 minuti in più. Questo vi permetterà di correre la seconda parte di gara a ritmo pressoché costante e di avere ancora margine per gli ultimi due chilometri “gloriosi”.
per calcolare il real time aggiungete 2-3” al chilometro a quanto leggete sul GPS
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Spesso noi runners ci fidiamo ciecamente dei chilometri che leggiamo sul GPS, ma avrete sicuramente notato che a fine gara il GPS segna anche 400 metri in più rispetto alla distanza effettiva. Questo è dovuto a piccoli errori dello strumento, ma soprattutto al fatto che i runners meno esperti allungheranno leggermente il percorso allargando le curve, superando gli altri runners, deviando leggermente dalla linea ideale di passaggio. Quindi se secondo il nostro orologio “ritmiamo” a tagliare il traguardo i 3 ore e 59 minuti potrebbe capitare che il real time divento 4 ore e 1 minuto, rovinandoci così il traguardo tanto ambito. Il consiglio quindi è di tenersi un po’ larghi nel calcolo dei chilometri mancanti e velocizzarsi leggermente, anche solo di 2” al chilometro.
quando contare diventa impossibile
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Vero che la maratona è matematica, ma alle volte contare diventa impossibile. Quando siamo in calo di zuccheri o quando fenomeni ambientali come il caldo eccessivo impattano sul nostro benessere, anche il nostro cervello perde colpi. Se non vi sentite sicuri sulle gambe, avete brividi o vi sentite infinitamente stanchi, uno dei test per ipotizzare un ritiro dalla gara è proprio far di conto. provate a contare quanti chilometri mancano, a fare una media del tempo che impiegherete, o anche semplicemente a monitorare se i prossimi due chilometri saranno più lenti o più veloci dei precedenti. Se far di conto è impossibile è probabile che siate in deficit. Meglio quindi fermarsi e riprendersi, bevendo e mangiando qualcosa, Se la sensazione non passa l’idea più sensata è il ritiro.
