Per recuperare al meglio dopo l’allenamento bisogna bilanciare bene carboidrati e proteine e occorre dare la giusta importanza all’idratazione. Vediamo come
Perché dobbiamo mangiare dopo aver fatto esercizio fisico? Chi pratica attività sportiva deve garantire al proprio organismo un’adeguata assunzione di calorie e macronutrienti, per il mantenimento del peso corporeo e di una buona massa muscolare. Diventa quindi importante un buon recupero post allenamento.
Sono in molte le persone che, a causa di una cattiva informazione e influenzati da un marketing sempre più aggressivo, ricorrono all’uso improprio di proteine in polvere di origine industriale, spesso esagerando con le dosi. Un’integrazione fatta in maniera poco consapevole risulta spesso di scarsa utilità. Vediamo cosa serve sapere per garantire un corretto recupero dopo l’esercizio fisico.
1) Carboidrati e proteine
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Nel pasto o nello spuntino post allenamento, proteine e carboidrati hanno la stessa importanza. Non basta assumere solo proteine, è altrettanto importante che contemporaneamente ci siano carboidrati semplici (zuccheri). I carboidrati semplici favoriscono la produzione di insulina (ormone anabolico), che ha la funzione di trasportare gli amminoacidi dentro le cellule dove saranno utilizzati per la sintesi di nuove proteine.
2) Ricostruisci con le proteine
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Dopo l’allenamento occorre fornire i mattoni per la costruzione dei muscoli, ovvero le proteine. La scelta deve cadere su proteine ad elevato valore biologico, che apportano tutti gli amminoacidi essenziali per la sintesi di nuove proteine. Per favorire un adeguato sviluppo della massa muscolare, sono di particolare importanza gli aminoacidi leucina, isoleucina e valina, che presentano un tropismo specifico per il muscolo scheletrico. Le fonti proteiche alimentari ad elevato valore biologico sono di origine animale: carne, pesce, uova, latte e derivati, affettati. Ad esempio, la scelta di una tazza di latte o di un vasetto di yogurt greco bianco rappresentano due fonti proteiche naturali, poco caloriche e facilmente digeribili. Inoltre in commercio esistono diversi tipi di proteine, ognuna delle quali ha caratteristiche diverse: proteine del siero del latte, proteine dell’uovo, proteine delle caseine, proteine della soia ed inoltre aminoacidi ramificati (BCAA). Un’integrazione di questo tipo non è sempre necessaria, generalmente l’alimentazione da sola fornisce quantità sufficienti di proteine.
Esistono invece alcune categorie come body builder professionisti, ultramaratoneti, vegetariani o persone con scarso appetito, che hanno bisogno di integrare. Per favorire la sintesi proteica è importante anche quando assumere le proteine. La finestra temporale migliore è rappresentata dal termine immediato dell’allenamento, fino alle due ore successive. Questo perché la fase anabolica avviene in un momento di carenza in cui le proteine muscolari sono pronte a ricostruirsi.
3) Ricarica i muscoli con i carboidrati
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Per eseguire qualunque gesto sportivo sono fondamentali le riserve di carburante, ovvero di glicogeno. Per sintetizzare glicogeno servono i carboidrati. Al fine di garantire una sintesi efficiente è importante considerate la tipologia di carboidrati e i tempi di assunzione. Meglio utilizzare carboidrati con un indice glicemico medio elevato (come pane bianco, frutta, fette biscottate, cornflakes, gallette di riso, marmellata, miele). La somministrazione è bene che avvenga quando le riserve energetiche del muscolo sono al minimo, ovvero durante le prime fasi del recupero nel post allenamento. Invece, vanno evitate le condizioni che non favoriscono il ripristino delle riserve di glicogeno, ad esempio l’utilizzo di carboidrati a basso indice glicemico o apporti insufficienti di zuccheri come accade nelle diete ipocaloriche.
4) Dai la giusta importanza all’idratazione
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Quando si svolge un’attività sportiva è importante dare al proprio organismo un buon rifornimento di liquidi prima, durante e dopo l’allenamento. Pensiamo ad un atleta che compie uno sforzo fisico intenso e prolungato, tenderà alla disidratazione, questo può compromettere la stessa prestazione sportiva e anche lo stato di salute. Dopo l’allenamento è dunque importante bere per recuperare i liquidi persi con la sudorazione e continuare ad idratarsi anche nelle ore successive.
5) Non esagerare con le proteine
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Gli studi scientifici suggeriscono di non esagerare con l’apporto proteico giornaliero perché è pericoloso e soprattutto inefficace ai fini della crescita muscolare. Il fabbisogno proteico normale è di 0,9-1g/kg di peso corporeo. Si ritiene che il fabbisogno salga a 1,2-1,4 g/kg di peso corporeo negli sport di resistenza e negli sport di squadra e 1,4-1,8 g/kg di peso negli sport di potenza. Non è di nessuna utilità superare i 2 g/kg di peso. La quantità di proteine da assumere dopo l’allenamento non è uguale per tutti, dipende dal fabbisogno proteico totale giornaliero e dal tipo di attività svolta. È bene sapere che i grammi di proteine assunte in eccesso, non favoriranno la crescita muscolare ma verranno stoccati sotto forma di grasso di riserva. In conclusione, prestando attenzione al timing di assunzione dello spuntino/pasto, assumendo la corretta dose proteica (in base al proprio fabbisogno) in associazione con il giusto tipo di carboidrati, è possibile ottenere un buon recupero energetico e mantenere una buona massa muscolare.
