Tutti lo ripetono: fare attività fisica è fondamentale per restare in forma e in salute. Purtroppo, però, i ritmi della vita quotidiana spesso ci lasciano davvero poco tempo a disposizione. Chi lavora come dipendente o come libero professionista sa che le ore della giornata volano e l’allenamento finisce per essere sacrificato.
Non è vero, però, che servono due ore di tempo per allenarsi al meglio e ottenere risultati. Specialmente quando l’allenamento serve a dimagrire, mezz’ora di tempo è più che sufficiente, se ben sfruttata e accompagnata da una dieta sana.
I metodi per allenarsi durante la pausa pranzo sono diversi. Pensiamo ai protocolli HIIT (allenamento ad alta intensità), come EMOM, AMRAP o TABATA. Ma pensiamo anche alla cara vecchia corsa, soprattutto ora che sta tornando la primavera e possiamo allenarci all’aria aperta. Di seguito vediamo dei protocolli d’allenamento che sfruttano la corsa, durano mezz’ora e sono altamente efficaci.
Chi ha poco tempo per fare sport può tenersi in forma con questi allenamenti da pausa pranzo che durano venti minuti
La corsa divide: c’è chi la ama e c’è chi la odia. Di certo c’è che, se corriamo con criterio, consumiamo molta energia e l’allenamento può anche essere divertente. Per sfruttare al meglio mezz’ora di tempo con la corsa dobbiamo rinunciare al solito passo costante, che oltre ad essere poco efficace è anche noioso. Dobbiamo affidarci a protocolli leggermente più movimentati.
La prima possibilità è quella dell’Interval Training 1+1. Corriamo a passo sostenuto per 1 minuto e recuperiamo a passo più lento per 1 minuto. Così per 20 minuti complessivi. Progredendo, possiamo aumentare il tempo di corsa sostenuta e diminuire il recupero (rimanendo nei 20 minuti totali).
Altra possibilità interessante è il 4-3-2-1. Corriamo a ritmo più elevato possibile per 4 minuti, poi 3, poi 2, poi 1. Tra un allungo e l’altro, recuperiamo a passo lento per lo stesso numero di minuti del lavoro attivo (4-3-2-1).
Infine, per i più coraggiosi, ci sono le ripetute in salita. Troviamo un tratto di strada collinare e percorriamolo in salita, a buon ritmo, per 1 minuto. Poi recuperiamo scendendo a passo lento per circa 2 minuti. Ripetiamo per 4-6 volte, cercando con il tempo di aumentare il minutaggio della corsa in salita.
Altri piccoli trucchi per guadagnare tempo in pausa pranzo e allenarsi con calma
Oltre a scegliere gli allenamenti adatti, chi ha poco tempo per fare sport deve ingegnarsi al massimo. Per esempio: mai preparare la borsa con il cambio all’ultimo minuto. Meglio farlo appena svegli o la sera prima. È essenziale anche preparare un pasto in anticipo e consumarlo una volta finita la mezz’ora di esercizio.
